šŸ˜“ Diendusas spēks labākai dzÄ«vei

3 min lasījums
2022. gada 12. septembris

Kas bērnÄ«bā Ŕķita tÄ«rās mocÄ«bas, bet pieaugot ā€“ salds sapnis? Neilgs miegs dienas laikā nāks par labu ne tikai pirmsskolas vecuma bērniem, bet ikvienam no mums. KvalitatÄ«va nosnauÅ”anās var palÄ«dzēt kognitÄ«vajām funkcijām, sniegt enerÄ£ijas lādiņu, možumu, uzlabot mācÄ«Å”anās spējas un sniegumu darbā. IzpētÄ«sim, ko mums un mÅ«su veselÄ«bai var sniegt diendusa, kā tā atŔķiras no kārtÄ«ga miega, un kā Å”o atpÅ«tas brÄ«di izmantot pēc iespējas vērtÄ«gāk!

Kas bērnÄ«bā Ŕķita tÄ«rās mocÄ«bas, bet pieaugot ā€“ salds sapnis? Neilgs miegs dienas laikā nāks par labu ne tikai pirmsskolas vecuma bērniem, bet ikvienam no mums. KvalitatÄ«va nosnauÅ”anās var palÄ«dzēt kognitÄ«vajām funkcijām, sniegt enerÄ£ijas lādiņu, možumu, uzlabot mācÄ«Å”anās spējas un sniegumu darbā. IzpētÄ«sim, ko mums un mÅ«su veselÄ«bai var sniegt diendusa, kā tā atŔķiras no kārtÄ«ga miega, un kā Å”o atpÅ«tas brÄ«di izmantot pēc iespējas vērtÄ«gāk!

Kā snauda atŔķiras no miega, un cik ilgi jāsnauž?

Miegam ir noteiktas fāzes, normāls miega cikls sākas ar vieglā miega fāzēm, kas pāriet dziļajā miegā. Katrs miega cikls ilgst apmēram 90 minÅ«tes. Iesnaužoties uz 10ā€“30 minÅ«tēm, mēs paliekam vieglā miega fāzē, bet guļot naktsmieru vairākkārt izejam cauri miega ciklam, ieskaitot dziļo miegu, kura laikā smadzenes ir neuzņēmÄ«gākas pret ārējiem stimuliem, padarot pamoÅ”anos grÅ«tāku un iespēju pamostoties justies apdulluÅ”am un noguruÅ”am ā€“ lielāku. Ar snaudu lÄ«dz 30 minÅ«tēm ir pietiekami, lai gÅ«tu enerÄ£iju dienas turpinājumam, bet nepamostos ar ā€œdullu galvuā€. Tāpēc atceries uzlikt modinātāju!

PieauguÅ”ajiem vispiemērotākā ir viena 10ā€“30 minÅ«Å”u snauda dienā, bet bērniem iesaka Ŕādu režīmu:

  • LÄ«dz 6 mēneÅ”u vecumam: 2-3 snaudas pa dienu, katra no 30 minutēm lÄ«dz 2 stundām;
  • 6 lÄ«dz 12 mēneÅ”u vecumā: 2-3 snaudas pa dienu, katra no 20 minutēm lÄ«dz pāris stundām;
  • 1 lÄ«dz 3 gadu vecumā: 1 gulÄ“Å”ana pa dienu, 1ā€“3 stundu ilga;
  • 3 lÄ«dz 5 gadu vecumā: 1 gulÄ“Å”ana pa dienu, 1ā€“2 stundu ilga;
  • 5 lÄ«dz 12 gadu vecumā: ja tiek nogulētas ieteicamās 10ā€“11 stundas pa nakti, diendusa nav obligāta.

Ko diendusa spēj dot

PētÄ«jumi pierāda, ka 10ā€“30 minÅ«Å”u ilga nosnauÅ”anās ārpus naktsmiera var sniegt ieguvumus, kas nāk par labu gan mÅ«su ikdienai, gan veselÄ«bai:

  1. Uzlabots sniegums un produktivitāte ā€“ pēc snaudas uzlabojas reakcijas laiks un možums, kognitÄ«vās spējas;
  2. Palielinās spēja mācÄ«ties ā€“ snauda uzlabo koncentrÄ“Å”anās spēju, palÄ«dz apgÅ«t un atsaukt atmiņā informāciju;
  3. Pazemināts asinsspiediens ā€“ 2019. gada pētÄ«jums apgalvo, ka diendusa vidēji samazina asinsspiedienu par 5 mm Hg[1];
  4. Labāks garstāvoklis ā€“ Ä«sa snauda tiek saistÄ«ta ar augstāku enerÄ£ijas lÄ«meni, pozitÄ«vāku skatÄ«jumu un lielāku noturÄ«bu pret frustrāciju.Ā 

PriekŔnosacījumi kvalitatīvai snaudai

ÄŖstais laiks diendusai ir starp pulksten vieniem un trijiem pēcpusdienā. Tas ir brÄ«dis, kad mÅ«s gluži dabiski pārņem nogurums, pazeminās Ä·ermeņa temperatÅ«ra un pieaug melatonÄ«na lÄ«menis. SnauÅ”ana pēc pulksten 15ā€“16 var ietekmēt naktsmieru, bet, ja esi zvērināta ā€œpÅ«ceā€ un dodies gulēt vēlu, vari nosnausties lÄ«dz pulksten seÅ”iem vakarā.

Perfektā vide diendusai ir tāda pati kā miegam naktÄ« ā€“ klusa, tumÅ”a un vēsa telpa. Ja snaudu plāno ieviest ikdienas rutÄ«nā, ir vērts ieguldÄ«t aptumÅ”ojoÅ”os aizkaros vai miega brillēs. ParÅ«pējies, lai miegu nelaikā neiztraucē viedtālruņa paziņojumi vai zvani. Atceries uzlikt modinātāju, jo ieilgusi snauda var likt pamosties vēl noguruŔākam nekā devies atpÅ«sties! Lieliski, ja modināja skaņa pieaug pakāpeniski, tādējādi pamoÅ”anās bÅ«s maigāka un patÄ«kamāka. Kafija pirms miega var Ŕķist neloÄ£iska izvēle, bet vērts atcerēties, ka kofeÄ«ns iedarbojas pēc apmēram 20 minÅ«tēm ā€“ ja iedzersi tasi kafijas tieÅ”i pirms snaudas, kofeÄ«na iedarbÄ«ba var sakrist ar moÅ”anās laiku un iegÅ«si dubultu možuma devu!

Vai diendusa nepiecieŔama visiem?

Regulārai snaudai ir daudz ieguvumu, bet to nevajadzētu ieviest ikdienā, ja esi bezmiega nomocÄ«ts, jo enerÄ£ijas uzplÅ«ds pēc snaudas var ietekmēt miega ritmu un radÄ«t ilÅ«ziju, ka pietiek ar saÄ«sinātu naktsmieru. Tāpat pievērs uzmanÄ«bu, vai vēlmi nosnausties nerada hronisks nogurums. Tas var liecināt ne tikai par nepiecieÅ”amÄ«bu mainÄ«t ikdienas rutÄ«nu, bet arÄ« par nopietnām miega problēmām un saslimÅ”anām. Ja miegs vai nogurums sagādā problēmas, iesakām konsultēties ar speciālistu ā€“ pāris klikŔķu attālumā ir attālinātā vizÄ«te pie miega speciālistes Martas Celmiņas. Dr. Celmiņa ir Latvijas Miega medicÄ«nas biedrÄ«bas valdes locekle, studējusi RSU MedicÄ«nas fakultātē un zināŔanas papildinājusi miega centros Lielbritānijā un Zviedrijā. Pieredzes un zināŔanām bagātā ārste, pediatre-miega speciāliste, konsultē arÄ« attālināti ā€“ piesakies uz vizÄ«ti un čuči saldi!

[1] American College of Cardiology. (2019). A nap a day keeps high blood pressure at bay. [Press release]. acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/07/08/56/a-nap-a-day-keeps-high-blood-pressure-at-bay/