Ko ir svarīgi zināt

• Karstums un paaugstināts gaisa mitrums palielina sirds un asinsvadu sistēmas noslodzi.
• Dehidratācija un elektrolītu disbalanss var izraisīt asinsspiediena svārstības, reiboņus un aritmijas.
• Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem ar sirds slimībām, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm, pacientiem ar diabētu un nieru slimībām.
• Drošību palīdz nodrošināt pakāpeniska slodzes palielināšana, treniņi vēsākās diennakts stundās, pareizs apģērbs un šķidruma uzņemšana.
• Bīstami simptomi (stipras sāpes krūtīs, smags elpas trūkums, apjukums, ģībonis) prasa tūlītēju slodzes pārtraukšanu un neatliekamo palīdzību.

Kā karstums ietekmē sirdi un asinsriti

Karstā vidē organisms paplašina ādas asinsvadus (perifērā vazodilatācija), lai atdotu lieko siltumu. Tas samazina perifēro asinsvadu pretestību, un sirds reaģē ar:

• sirdsdarbības frekvences palielināšanu (tahikardiju);
• sistoliskā tilpuma samazināšanos, īpaši, ja ir dehidratācija;
• minūtes tilpuma palielināšanos vieglā–mērenā karstumā, bet pie izteikta karstuma un šķidruma zuduma minūtes tilpums var arī samazināties, jo tahikardija vairs nespēj kompensēt samazināto tilpumu.

Vienlaikus slodzes laikā jānodrošina asins plūsma skeleta muskuļiem. Cilvēkiem ar koronāro artēriju sašaurinājumu tas var izraisīt miokarda išēmiju, stenokardijas lēkmes vai pat miokarda infarktu.

Paaugstināts gaisa mitrums traucē sviedru iztvaikošanu, pasliktina atdzišanu un palielina siltuma stresu, tādējādi vēl vairāk noslogojot sirdi.

Dehidratācija, elektrolīti un hiponatriēmija

Svīšana ir galvenais siltuma atdeves mehānisms, ar kuru organisms zaudē:

• ūdeni (veicina dehidratāciju);
• nātriju, kāliju, hlorīdus un citus elektrolītus.

Dehidratācija samazina cirkulējošā asins tilpumu (hipovolēmiju), kas:

• mazina venozās asinis atplūdi uz sirdi;
• var pazemināt asinsspiedienu;
• izraisa kompensatoru tahikardiju un reiboņus, īpaši pieceļoties.

Elektrolītu disbalanss, īpaši hipokaliēmija, palielina aritmiju, muskuļu krampju, vājuma un reiboņu risku.

Hiponatriēmija var attīstīties divos galvenajos veidos:

• ilgstošas svīšanas laikā, ja netiek atjaunots nātrijs;
• pārmērīgi dzerot tikai ūdeni lielos daudzumos ilgstošas slodzes laikā (>2–3 stundas), neuzņemot sāļus.

Hiponatriēmijas pazīmes:

• galvassāpes, slikta dūša, vemšana;
• apjukums, miegainība;
• krampji, smagos gadījumos – samaņas zudums.

Ilgstošām slodzēm karstumā nepieciešama ne tikai ūdens, bet arī nātrija uzņemšana (sporta dzērieni, viegli sālīts ēdiens), īpaši maratonos, garos pārgājienos un velobraucienos.

Riska grupas un īpaši bīstami stāvokļi

Īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem ar:

• koronāro sirds slimību, stenokardiju, pēc miokarda infarkta vai nesenas stentēšanas;
• smagu aortas stenozi, hipertrofisku kardiomiopātiju;
• sirds mazspēju;
• arteriālu hipertensiju vai izteiktām asinsspiediena svārstībām;
• sirds ritma traucējumiem (piemēram, priekškambaru mirdzēšanu, ventrikulārām aritmijām);
• cukura diabētu, aptaukošanos, hronisku nieru slimību;
• vecāka gadagājuma cilvēkiem;
• grūtniecēm.

Šīm grupām īpaši svarīga ir ārsta konsultācija pirms slodzes palielināšanas, kā arī individuāli noteiktas slodzes robežas un medikamentu pielāgošana karstuma periodos.

Sagatavošanās slodzei karstā laikā

Medicīniskā izvērtēšana

Pirms jaunas vai intensīvākas fiziskas aktivitātes uzsākšanas karstumā ieteicams:

• izmērīt asinsspiedienu un pulsu miera stāvoklī;
• veikt EKG, nepieciešamības gadījumā slodzes testu;
• ar ārstu pārrunāt:
• vai nav nepieciešams pielāgot diurētiķu devas karstuma viļņu laikā;
• kā droši lietot beta blokatorus, antiaritmiskos un citus sirds medikamentus;
• kā rīkoties, ja parādās tūska, straujas svara izmaiņas vai izteikts vājums.

Pašrocīga diurētiķu atcelšana vai devas dubultošanās ir bīstama un nav pieļaujama.

Apģērbs, apavi un saules aizsardzība

Drošai slodzei karstumā ieteicams:

• viegls, gaišas krāsas, elpojošs apģērbs (tehniskie sporta audumi, kokvilna);
• brīvs piegriezums, kas neveicina pārkaršanu;
• cepure vai galvassega, saulesbrilles ar UV aizsardzību;
• apavi ar labu amortizāciju un ventilāciju.

Jālieto saules aizsargkrēms ar atbilstošu SPF, lai novērstu ādas apdegumus, kas pasliktina pašsajūtu un traucē termoregulāciju. Nedrīkst atstāt bērnus, gados vecus cilvēkus vai sirds slimniekus karstā, noslēgtā telpā (piemēram, automašīnā), pat uz īsu brīdi.

Šķidruma un uztura plānošana

Pirms slodzes:

• 2–3 stundas pirms aktivitātes – apmēram 400–600 ml ūdens;
• 15–30 minūtes pirms slodzes – vēl 150–250 ml.

Slodzēm virs 60 minūtēm ieteicamas vieglas ogļhidrātu uzkodas (augļi, pilngraudu maize, jogurts). Cilvēkiem ar sirds mazspēju vai nieru slimību šķidruma daudzums jāsaskaņo ar ārstu.

Nav ieteicams īsā laikā izdzert vairākus litrus ūdens, jo tas var veicināt hiponatriēmiju. Pirms slodzes jāizvairās no alkohola un lielām kofeīna devām, jo tie pastiprina dehidratāciju, veicina asinsspiediena svārstības un aritmijas.

Sasilšana un aklimatizācija

Sasilšana 10–15 minūtes:

• viegla soļošana vai lēna skriešana;
• locītavu kustību vingrinājumi;
• viegla muskuļu stiepšana.

Pirmās karstās dienas nav piemērotas maksimālai slodzei. Organismam nepieciešamas vairākas dienas līdz nedēļas, lai aklimatizētos augstākai temperatūrai. Pēc pārslimotas infekcijas, karstuma dūriena vai ilgāka pārtraukuma slodze jāsāk ar apmēram 50–60 % no iepriekšējā apjoma un jāpalielina par 5–10 % nedēļā, ja pašsajūta ir laba.

Drošas aktivitātes un intensitātes kontrole

Piemērotas aktivitātes karstumā

Karstā laikā priekšroka dodama vieglai un mērenai slodzei:

• raita soļošana ēnainās vietās;
• nūjošana;
• mierīga riteņbraukšana;
• viegla skriešana agrās rīta vai vēlas vakara stundās;
• vingrošana telpās vai parkā ēnā.

Mērens temps nozīmē, ka var brīvi sarunāties, nejūtot izteiktu elpas trūkumu (tā sauktais “sarunas tests”).

Īpaši karstās dienās piemēroti ir ūdens sporta veidi:

• peldēšana mērenā tempā;
• ūdens aerobika;
• pastaigas seklā ūdenī;
• lēna airēšana vai supošana mierīgā ūdenī.

Jāizvairās no pēkšņas ielēkšanas ļoti aukstā ūdenī pēc atrašanās karstumā, jo strauja temperatūras maiņa var izraisīt asinsvadu spazmu, asinsspiediena svārstības un aritmijas.

Pulss, slodzes subjektīvais vērtējums (RPE) un medikamentu ietekme

Slodzes intensitāti var kontrolēt ar:

• pulsa monitoru vai manuālu pulsa mērīšanu;
• subjektīvo slodzes novērtējumu (RPE skala 0–10).

RPE orientējoši:

• 3–4 – viegla līdz mērena slodze (ieteicama vairumam cilvēku);
• 5–6 – vidēji smaga slodze (piesardzīgi sirds slimniekiem);
• ≥7 – augsta intensitāte, karstumā vairumam nav ieteicama.

Cilvēkiem, kas lieto beta blokatorus, pulss slodzes laikā var būt zemāks nekā gaidīts, tāpēc īpaši svarīgi ir vērtēt subjektīvo slodzes sajūtu un “sarunas testu”, nevis tikai pulsa skaitli. Karstumā ieteicams turēties mērķa pulsa zonas apakšējā daļā vai nedaudz zem tās.

Treniņu laiks, atpūta un augstas intensitātes intervālu treniņu ierobežojumi

Drošāk sportot:

• no rīta pirms 10:00;
• vakarā pēc 19:00.

Jāizvairās no slodzes dienas vidū un karstuma viļņu laikā, īpaši, ja siltuma indekss vai “jūtamā temperatūra” ir ļoti augsta. Ilgstošas slodzes laikā ik pēc 10–15 minūtēm ieteicams īss atpūtas brīdis ēnā.

Ļoti intensīvi intervālu treniņi (HIIT) karstumā nav ieteicami cilvēkiem ar sirds slimībām, hipertensiju vai citiem riska faktoriem bez ārsta atļaujas. Daļai pacientu ar sirds mazspēju, smagu koronāru slimību vai nopietnām aritmijām HIIT var nebūt piemērots arī vēsā laikā, ja vien tas nenotiek speciāli uzraudzītā kardiorehabilitācijas programmā.

Karstuma izsīkums un karstuma dūriens

Karstuma izsīkums

Raksturīgi:

• stipra svīšana;
• bālums, auksta, mitra āda;
• vājums, reibonis, galvassāpes;
• slikta dūša, vemšana;
• paātrināts pulss, iespējams pazemināts asinsspiediens.

Rīcība:

• nekavējoties pārtraukt slodzi;
• pārvietoties ēnā vai vēsā telpā;
• apsēsties vai apgulties, nedaudz paceļot kājas;
• dzert vēsu ūdeni vai elektrolītu dzērienu mazās porcijās;
• atvēsināt ķermeni ar vēsiem kompresiem.

Ja stāvoklis 15–30 minūšu laikā neuzlabojas vai pasliktinās, jāsazinās ar neatliekamo palīdzību.

Karstuma dūriens

Karstuma dūriens ir dzīvībai bīstams stāvoklis, kad termoregulācija sabrūk.
Raksturīgi:

• ļoti augsta ķermeņa temperatūra (bieži >40 °C);
• apjukums, dezorientācija, uzvedības izmaiņas;
• iespējama sausa, karsta āda, bet svīšana var arī saglabāties;
• krampji, samaņas traucējumi vai zudums;
• ļoti ātrs pulss, elpas trūkums.

Rīcība:

• nekavējoties izsaukt neatliekamo palīdzību;
• pārvietot cietušo ēnā vai vēsā telpā;
• atvēsināt ar vēsiem (ne ledus aukstiem) kompresiem, ventilāciju;
• ja cilvēks ir pie samaņas un spēj dzert – dot vēsu ūdeni mazās porcijās;
• ja nav elpošanas vai pulsa, uzsākt kardiopulmonālo reanimāciju.

Pēc karstuma dūriena atgriešanās pie fiziskām aktivitātēm jāplāno kopā ar ārstu, jo sirds un termoregulācijas sistēma kādu laiku ir īpaši jutīga.

Bīstami simptomi slodzes laikā

Slodze nekavējoties jāpārtrauc un jāmeklē neatliekama palīdzība, ja:

• parādās stipras, spiedošas, dedzinošas vai žņaudzošas sāpes krūtīs ar izstarojumu uz roku, kaklu, žokli vai muguru;
• ir pēkšņs, smags elpas trūkums miera stāvoklī vai pie minimālas slodzes;
• rodas pēkšņs ģībonis vai samaņas zudums;
• ir izteikti neregulārs, ļoti ātrs vai ļoti lēns pulss ar reiboni, svīšanu, nelabumu;
• parādās apjukums, dezorientācija, krampji.

Pie vieglākiem simptomiem (reibonis, vājums, galvassāpes, muskuļu krampji, neparasti spēcīga vai izzudusi svīšana) slodze jāsamazina vai jāpārtrauc, jāatvēsinās un jāatjauno šķidruma un elektrolītu līdzsvars.

Speciālās grupas

Cilvēki ar sirds slimībām

Cilvēkiem ar koronāro sirds slimību, sirds mazspēju, kardiomiopātijām, aritmijām un pēc miokarda infarkta:

• slodze jāpielāgo, balstoties uz ārsta norādījumiem un slodzes testa rezultātiem;
• jāizvairās no pēkšņām slodzes izmaiņām (strauja startēšana vai strauja apstāšanās);
• medikamenti jālieto precīzi pēc norādījumiem;
• vienmēr jābūt līdzi nitroglicerīnam (ja nozīmēts) un informācijai par diagnozi un lietotajām zālēm;
• karstuma viļņu laikā slodze bieži jāsamazina līdz vieglām aktivitātēm telpās ar vēsu vai kondicionētu gaisu.

Pacientiem ar implantētu elektrokardiostimulatoru vai kardioverteri-defibrilatoru slodzes robežas jānoskaidro ar kardiologu, ņemot vērā ierīces iestatījumus.

Vecāka gadagājuma cilvēki

Gados vecākiem cilvēkiem:

• termoregulācija ir mazāk efektīva;
• biežāk ir ortostatiskā hipotensija (asinsspiediena krišanās pieceļoties);
• biežāk lieto vairākas zāles, kas ietekmē šķidruma un elektrolītu līdzsvaru.

Ieteicams:

• izvēlēties lēnas, vienmērīgas aktivitātes (soļošana, viegla vingrošana, peldēšana);
• neuzsākt jaunu, intensīvu sporta veidu bez iepriekšējas ārsta konsultācijas;
• izvairīties no vientuļas sportošanas attālos maršrutos;
• dzert šķidrumu nelielās porcijās visas dienas garumā, ja nav ārsta noteikti ierobežojumi;
• regulāri mērīt asinsspiedienu, īpaši, ja parādās reibonis vai vājums.

Grūtnieces, bērni un jaunieši

Grūtniecēm:

• jau fizioloģiski ir palielināts asins tilpums un sirdsdarbības frekvence;
• karstums un dehidratācija var izraisīt asinsspiediena svārstības un dzemdes kontrakcijas.

Ieteicamas mērenas aktivitātes (soļošana, peldēšana, speciāla grūtnieču vingrošana), izvairoties no pārkaršanas, ilgstošas atrašanās saulē un smagas slodzes.

Bērniem un jauniešiem:

• slodze parasti ir labi panesama, taču viņi bieži ignorē noguruma un pārkaršanas pazīmes;
• nepieciešama pieaugušo uzraudzība, regulāri dzeršanas pārtraukumi, atgādinājumi par atpūtu, ēnas meklēšanu un aizsardzību pret sauli.

Ikdienas plānošana un pašmonitorings

Hidratācija un elektrolīti slodzes laikā un pēc tās

Slodzes laikā:

• ik pēc 15–20 minūtēm – apmēram 100–200 ml ūdens;
• slodzēm virs 60 minūtēm un karstumā – dzērieni ar elektrolītiem.

Pēc slodzes:

• turpināt dzert ūdeni vai elektrolītu dzērienus;
• vērot urīna krāsu – gaiši dzeltena krāsa parasti liecina par pietiekamu hidratāciju.

Cilvēkiem ar ierobežotu šķidruma uzņemšanu jāseko ārsta norādījumiem un regulāri jāvēro ķermeņa svars, lai pamanītu šķidruma aizturi vai pārmērīgu zudumu.

Pašmonitoringa rīki un laikapstākļu izvērtēšana

Noderīgi:

• pulsa monitors vai viedpulkstenis;
• asinsspiediena mērītājs mājās;
• dienasgrāmata, kur fiksē aktivitātes veidu, ilgumu, intensitāti, pašsajūtu un RPE.

Pirms treniņa ieteicams pārbaudīt:

• gaisa temperatūru un mitrumu;
• siltuma indeksu vai “jūtamo temperatūru”;
• UV indeksu un gaisa kvalitāti.

Ja siltuma indekss ir ļoti augsts vai ekstremāls, labāk izvēlēties iekštelpu aktivitātes ar vēsu vai kondicionētu gaisu un samazināt slodzes intensitāti un ilgumu.