Mīts par četrām stundām starp ēdienreizēm un uzkodu kaitīgumu ir plaši izplatīts, taču patiesība ir daudz niansētāka. Medon uztura speciāliste Inese Liepiņa-Ašmane skaidro, ka atbilde nav viennozīmīga.

"Uzkodas var būt ļoti dažādas," norāda speciāliste. "Ja mēs apēdīsim svaigus salātus, glikozes līmenis tik ļoti nesvārstīsies. Tāpat arī olbaltumvielu uzkodas. "Tomēr vidējam cilvēkam būtu ieteicams ievērot pauzes starp ēdienreizēm, jo bieži vien uzkodas nav nepieciešamas kaloriju ziņā." Daudzi cilvēki nemaz neapzinās, cik daudz kaloriju uzņem ar mazajām uzkodām visas dienas garumā.

Kādas uzkodas izvēlēties?

• Dārzeņi un augļi — kombinējiet tos ar olbaltumvielām, piemēram, riekstiem, bezpiedevu jogurtu vai kefīru.
• Pilngraudu produkti — maize vai sēklu sausmaizītes ar sieru vai krēmsieru un dārzeņiem.
• Pašgatavoti našķi — izmantojiet augļus, ogas un banānus cukura vietā. Pagatavojiet batoniņus no riekstiem, datelēm un tumšās šokolādes.

Inese Liepiņa-Ašmane uzsver, ka uzkodām, kurās ir mazāks cukura daudzums un pievienotas šķiedrvielas, olbaltumvielas un tauki, nebūs krasu glikozes svārstību, kas rada vēlmi pēc papildu uzkodām.

Fasting: vai tas ir piemērots visiem?

Periodiskais badošanās režīms jeb fasting ir kļuvis ļoti populārs. Taču vai tas der visiem un kādi ir tā ieguvumi?

"Fasting noteikti nenozīmē, ka ir tikai svara samazināšanai," atzīmē Inese Liepiņa-Ašmane. "Procesi, kas notiek, ir arī veselību veicinoši." Viņa iesaka ikvienam, kā minimumu, ievērot 10-12 stundu pauzi starp vakariņām un brokastīm, lai ļautu organismam atjaunoties.

Tomēr, kā uzsver uztura speciāliste, ilgstošs fasting nederēs visiem. Fasting nebūtu ieteicams cilvēkiem ar:

• Cukura diabētu.
• Hormonāliem traucējumiem vai disbalansu.
• Augstu stresa līmeni ikdienā.

"Jāievēro, kāda ir tā sajūta. Ja sākas arī trīce un jādomā tikai par ēdienu, tad tas neder konkrētajam cilvēkam." Tādēļ ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un saprast, vai šis uztura veids ir piemērots tieši jums.

Kā pielāgot ēdienkarti, ja esat fiziski aktīvs?

Ja ikdienā esat aktīvs, bet nenodarbojaties ar intensīvu sportu, uztura speciāliste Inese Liepiņa-Ašmane mierina, ka īpašas izmaiņas uzturā nav nepieciešamas.

"Ja šī sportošana nav intensīva, tad patiesībā uzturs nav īpaši jāpielāgo," viņa stāsta. "Tā ir norma, tai būtu jābūt normai, ka mēs esam aktīvi, un tur pietiek pilnīgi ar tādu parastu sabalansētu uzturu."

Vakara pārēšanās: kā to novērst?

Bieži vien dienas steigā cilvēki nepagūst paēst, un vakara stundās sākas pārēšanās. Kā izvairīties no šīs situācijas un uzlabot pašsajūtu?

"Tur būs jau grūti," atzīst Inese Liepiņa-Ašmane. "Sākt vajadzētu nākamajā dienā un tomēr ieplānot regulāras ēdienreizes."

Vakara pārēšanās iemesli un risinājumi:

• Kaloriju trūkums dienas laikā: "Tas ir ļoti bieži — pacienti, kuri no rīta saka, ka man nav apetīte, un pa dienu nesanāk apēst neko. Tad vakarā tur tiešām sākas."
• Stress un atslābināšanās: "Tā ir normāla ķermeņa reakcija, jo nav pietiekami uzņemtas kalorijas. Vakarā mēs atslābināmies, un gribam uzlabot garastāvokli, jo bija stresaina diena."

Šajā brīdī, kad rodas vēlme pēc vakara uzkodām, ieteicams izvēlēties veselīgākas alternatīvas, piemēram, "apēst burkānus, gurķus vai siera nūjiņas, nevis, piemēram, čipsus." Visas alternatīvas būs labākas nekā nekas, un nākamajā dienā ir jāplāno ēdienreizes, lai šādā situācijā vairāk nenonāktu.

Kā izvēlēties ēdienu ilgtermiņā?

Lai veselīgs uzturs nekļūtu par īstermiņa diētu, ir svarīgi pieiet tam apzināti un ilgtermiņā.

• Atrodiet motivāciju: "Saprast, kāpēc un vai tas tiešām man ir svarīgi," uzsver speciāliste. Motivācija ir degviela, kas palīdzēs izturēt grūtos brīžos.
• Plānojiet un nosakiet reālistiskus mērķus: Mēģināt zaudēt 10 kg nedēļā nav reāli. Svarīgi ir izvirzīt mērķus, kas ir sasniedzami un neprasa pārāk drastiskus ierobežojumus.
• Sabalansēts uzturs: Inese Liepiņa-Ašmane iesaka sākt ar "veselīgā šķīvja principu", kur puse no šķīvja ir dārzeņi un augļi, ceturtdaļa – ogļhidrāti, un ceturtdaļa – olbaltumvielas. Šis ir labs pamats, ko var vēlāk pielāgot individuālajām vajadzībām.
• Aizstājiet, nevis vienkārši izņemiet — ja izvēlaties ierobežojošas diētas, piemēram, kļūt par veģetārieti, ir svarīgi saprast, kādā veidā uzņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas, kas varētu trūkt.

Proteīna batoniņi: populāra, bet ne vienmēr labākā izvēle

Proteīna batoniņi ir populāra uzkoda, taču vai tie ir labs aizstājējs citiem našķiem?

"Es teiktu, ka ar proteīna batoniņiem ir tā, ka tie var būt kā labs rezerves variants, bet es tos neieteiktu izmantot ikdienā," skaidro speciāliste. Lielākoties tie ir pārstrādāti produkti ar mākslīgiem saldinātājiem, krāsvielām un garšas pastiprinātājiem. "Protams, labāk ir, ka mēs uzņemam uzturvielas no dabīgiem, saprotamiem produktiem, tādiem, kādi tie ir dabā."